「寝る前にスマホを見ている」
「置きたらまずスマホをチェックする」
起きてから寝るまで、時間があるとついスマホを触っていませんか？
インテージが15歳～69歳男女 計9,000名を対象に行った調査では、
「毎時間」１回以上、朝から晩まで（７時～２３時）
スマホに触っている、ということが分かりました。
スマホに多くの時間を費やすようになった今、
「デジタルデトックス」への注目が高まっています。
今回はデジタルデトックスのメリットや、
デジタルデトックス実践中の私が、
メリットを特に実感できた「おすすめの方法ベスト７」を紹介します。
デジタルデトックスとは？
デジタル・デトックス（Digital detox）とは、
スマートフォンやパソコンといったデジタル機器の使用を控え、
目や脳の疲れ・ストレスを軽減させることです。
（デトックスはdetoxificationの略で、解毒、無毒化という意味）
「デジタルデトックス」の意味も名前も知っている人は、
８％未満（2018年時点）。
認知度はまだ低いですが、
スマホ依存度の高い人がデジタルデトックスを実施した結果、
７割以上もの人が「継続したい」と答えたというデータもあります。
デジタルデトックスをするべき理由
「スマホ無しで１日過ごせない」
「情報収集源のほとんどがスマホ」
こうした「スマホ依存度」は、近年あらゆる世代で高まっています。
MMD研究所「2019年スマホ依存と歩きスマホに関する調査」
スマホに依存する生活は、脳や体にとってデメリットだらけです。
→時間の浪費
→集中力の低下
→睡眠時間の減少
→睡眠の質の低下、睡眠障害、うつ
→眼精疲労、スマホ老
→肩こり、腰痛、スマホ首、スマホ肘
スマホで時間を無駄に使ってしまうだけでなく、
集中力は落ち、体や脳のコンディションが悪くなることで、
日中の仕事等のスピードも落ちます。
仕事のスピードが落ちるということは、更に時間の無駄が発生します。
あなたの大切な「時間」と「健康」が日々、奪われている。
そんな現状を打破するために、デジタルデトックスは必要なのです。
デジタルデトックスのメリット
デジタルデトックスをすると、毎日に余裕が生まれ、
スッキリとした気分でパワフルに過ごせるようになります。
それは、デジタルデトックスに次のようなメリットがあるためです。
メリット①「時間」が戻ってくる
気になるニュースがあって、ついつい見てしまった。」
スマホを手にするだけで、簡単に「無駄な時間」が発生します。
インテージの調査によると、
1日にスマホを利用する回数は、４８回（ロック画面で、通知や時間を確認した回数も含む）。
平均利用時間は、なんと１日あたり３時間１４分！
デジタルデトックスによって、そんな
スマホによって奪われた時間が自分の元へ戻って来るのです。
メリット②「睡眠の量と質」が上がる
寝る前にダラダラとスマホを見てしまっては、
当然、睡眠時間が減ります。
また、スマホから出るブルーライトを浴びると、
脳が覚醒し、睡眠ホルモンの分泌も妨げられるため、
睡眠の質が下がります。
ターボ先生高い比率で、ブルーライトが眼を直撃しているよ。
デジタルデトックスをすることで、
睡眠の「時間」だけでなく「質」も改善するのです。
メリット③「集中力」が上がる
気になるから開いてしまう。」
「集中力 パフォーマンスを300倍にする働き方（井上一鷹 著）」によると、
人は深い集中に入るのに約23分かかるとのこと。
つまり、「ふとスマホを見る」度に、23分がふりだしに戻っているのです。
仕事中に「スマホを視界に入れない、触らない」ことで、
集中力が「ふりだしに戻る」ことを回避できます。
メリット④「モチベーション」が上がる
スマホの長時間利用は
目の疲れ、肩こり、腰痛、ストレス等を引き起こします。
そのため、日中のモチベーションが下がるのです。
デジタルデトックスをすることで、モチベーションが上がり、
健康的でポジティブな毎日を送ることができます。
研究によると、落ち込み・ストレス・不安といった状態の人が
デジタルデバイスを持たずに外出した結果、
95%もの人がより平穏で、バランスの取れた気分に改善したと報告した。
「デジタルデトックス」おすすめ方法ベスト７
体にも脳にも、メリットがとても多いデジタルデトックス。
デジタルデトックスに特に決まったルールは存在しませんが、
スマホに依存しない状態を、無理なく持続させることが大切です。
丸一日、全くスマホに触らない日を作っても、
次の日からスマホ漬けの生活に戻ってしまっては、意味がありません。
無理なくスマホに依存しなくなる「習慣」を整えましょう。
実際に私が試して、毎日が快適になった、
おすすめの方法ベスト７を紹介します。
７位：日中、スマホはカバンの中へ
記事の冒頭でも登場したこちらのグラフ。
昼休憩と仕事後にピークがあるものの、
毎時間、平均１～２回スマホを触っています。
仕事中にスマホは「視界に入れない、触らない」が鉄則。
スマホはカバンに入れたままにしましょう。
どうしてもカバンに入れられない場合は、
視界に入らない場所に置きましょう。
会社でのデスクワークの場合、
例えばノートパソコンの後ろといった、
仕事後に確実に見つけられる場所に置くのがおすすめです。
引き出しの中といった、
帰りにスマホを置き忘れてしまいそうな場所は、避けましょう。
決めた時間になるまで開けることができない
「禁欲ボックス」もおすすめです。
６位：通知をオフにする
せっかく視界からスマホを追い出しても、
通知が鳴るようでは結局気になってしまいます。
アプリやSNSの通知は迷わずオフにします。
合わせて、利用していないwebサービス等を退会することで、
通知の数自体も減らすことができます。
５位：本を持ち歩く
通勤時間や病院での待ち時間、
多くの人が、スマホでニュースのチェックやゲームをしていますよね？
しかし、ここでスマホではなく本を取り出すだけで、
人生の充実度が大きく変わっていきます。
スキマ時間にビジネス雑誌等で情報収集をしています。
自分で決めた本を取り出して読むことで、
「デジタルデトックス＋時間の有意義な使い方」ができます。
一日の満足度も変わってきます。
スマホ脳 （新潮新書） [ アンデシュ・ハンセン ]
４位：自分の「スマホ利用時間」をチェックする
あなたは毎日、何時間スマホを利用しているか知っていますか？
ダイエットをする時には体重計に乗るのと同じで、
デジタルデトックスをする時は、自分のスマホ利用時間を計ることが大切です。
iOSは「スクリーンタイム」、
Androidは「Digital Wellbeing」で
スマホのどのアプリにどれだけの時間をかけているのか、
簡単にチェックすることができます。
予想以上にスマホの利用時間が長く、驚くのではないでしょうか。
デジタルデトックスの実践前後で利用時間を比較してみて下さい。
３位：スマホのアプリを消す
自分が長時間見てしまっているアプリが分かったら、
そのアプリ、消しましょう。
消すのは無理！という場合、使いづらい場所に移動させましょう。
ターボ先生「アプリを消す」ことで、
スマホの利用時間をかなり減らせるよ。
アプリはできるだけ、
「移動」ではなく「消す」がおすすめ！
ちなみに私は…
TwitterとInstagramを使いづらい場所に移動させ、Yahoo!アプリを消去しただけで、
毎日３時間を超えていたスマホの利用時間が、２時間を切るようになりました。
不便になったと感じることも無く、
毎日１時間以上の時間を取り戻せました。
アプリはできる限り、減らしてみて下さい。
２位：「おやすみモード」を設定する
「おやすみモード」とは、
指定した時間帯に通知や着信をオフにできる機能です。
「機内モード」とは違い、特定の人からの着信は許可できる等、
柔軟にカスタマイズできるのが魅力。
AndroidスマホでもiPhoneでも、
おやすみモードを使うことが可能です。
Androidでは、おやすみモード中は
画面をモノクロに切り替える機能もついていて、
目の負担軽減や、スマホ依存度の低下が期待できます。
夜間に使うことで、通知で起こされること無くなり、
睡眠の質も上がります。
そして夜間だけでなく、日中にも活用して、
デジタルデトックスに役立てて下さい！
１位：アプリをブロックする「ブロッカーアプリ」を使う
「アプリを消去したのに、またインストールしてしまった…」
「おやすみモードで画面をモノクロに設定したのに、
設定を解除してしまった…」
なんて意志が弱いんだ…
自分に苛立っていた時に見つけたのが、「AppBlock」。
自分で決めた時間帯に自分で選んだアプリを、使えなくするアプリです。
「厳格モード」という設定をONにすると、
自分で設定した期限が来るまで、ブロックを絶対に解除できず、
「AppBlock」そのもののアンインストールもできなくなります。
やめようと思ってもなかなかやめられないスマホ。
それがやめられるようになった…
衝撃を受けました。
Android→https://play.google.com/store/apps/details?id=cz.mobilesoft.appblock&hl=ja&gl=US
iOS→https://apps.apple.com/jp/app/appblock-stay-focused/id1515753232
まとめ
時間を取り戻し、体のコンディションも上がり、
気分もポジティブになる、デジタルデトックス。
②通知をオフ
③本を持ち歩く
④スマホ利用時間をチェック
⑤アプリを消す
⑥おやすみモードを設定
⑦アプリを強制ブロック
７つの方法で、充実した毎日を過ごしてみて下さい！