「やる事はたくさんあるのに、やる気が出ない。」
こんな困った経験、ありますよね？
モチベーションが上がらずだらけてしまう時、
何も対処しないと、そのまま時間だけが過ぎてしまいます。
モチベーションが下がってしまった時には早めに対処することで、
有意義な時間を取り戻すことができます。
この記事では、モチベーションが上がらない時の
おすすめの対処法を５つ紹介します。
仕事のモチベーションに影響を与えるものとは？
まずは、どんな時にモチベーションが下がるもしくは上がるのか、
アンケート結果をもとにまとめます。
モチベーションを下げる要因
仕事のモチベーションを下げる要因は、主に以下の５種類。
①体調
…「寝不足や体調不良」「残業が多い/忙しい/休みがない」
②職場の人間関係
…「人間関係に問題がある」「理不尽なことがあった」「さぼっている人を見た」
③評価
…「頑張りが評価されない」「失敗した/怒られた」「給料が少ない」
④仕事内容
…「やりたくない仕事/大変な仕事」「仕事が思うように進まない/成果が出ない」
⑤プライベート
…「プライベートで嫌なことがあった」
BizHitsのアンケート結果をもとにグラフを作成
モチベーションを上げる要因
仕事のモチベーションを上げる要因は、主に以下の５種類。
①体調
…「休みが取れる/残業が少ない」
②職場の人間関係
…「人間関係が良い」「社員の士気が高い」
③評価
…「仕事に見合った給料/給料が高い」「評価される」「期待される/褒められる」
④仕事内容
…「意見を聞いてもらえる」「仕事に裁量がある」
⑤職場環境
…「集中できる環境」「リモートワーク」「快適なオフィス」
BizHitsのアンケート結果をもとにグラフを作成
仕事のモチベーションが上がらない時の「５つの対処法」
「モチベーションを下げる要因」と「モチベーションを上げる要因」を踏まえ、
おすすめの「モチベーションの上げ方」を紹介します。
①自身のコンディションを整える
何よりもまずは、心身が元気であることが第一。
疲れた状態では、当然モチベーションは下がります。
不調が続くと、うつ病などを引き起こしてしまいます。
睡眠時間を確保する
睡眠不足はモチベーションを下げるだけでなく
仕事の生産性を下げ、残業時間が増えます。
残業時間が増えることでますますモチベーションは低下します。
この悪循環を断ち切るために、睡眠時間の確保は非常に大切です。
「寝る時間もないほど忙しいんだから、睡眠時間は簡単に増やせない」
という方は、まず「寝る前のスマホ」をやめてみましょう。
睡眠時間と睡眠の質がともに改善できます。
他にも、「朝日を浴びる」「寝る直前の食事を避ける」
といった工夫で、睡眠の質を改善することが可能です。
「仕事が忙しいからといって睡眠時間を削るのは良くない。」 分かってはいるけれど、 忙しい時に「とりあえず寝る！」なんて難しいですよね。 この記事では、 睡眠不足がダメな理由から、 忙しい→睡眠時間を削る→仕事がはかどらず、[…]
仮眠をとる
最近よく耳にする「パワーナップ」という言葉。
「power up（パワーアップ）」と「nap（うたた寝、昼寝）」を組み合わせた造語で、
15～30分程度の短い仮眠のことです。
短時間の昼寝をすることで、脳の疲れが解消され、
集中力やモチベーションが上がり、作業効率も上がるのです。
特に、睡眠不足が続いている人に効果を発揮すると言われています。
「仕事中に昼寝をするなんて」と、
パワーナップに抵抗感のある人も多いと思います。
しかし、ビズリーチの調査では
平均年収1,000万円以上のビジネスパーソンの半数がパワーナップを取り入れ、
そのうち97％が「頭がすっきりした」と回答しているのです。
ビズリーチの調査結果をもとにグラフを作成
パワーナップのコツは、
…30分以上寝ると深い睡眠に入ってしまい、寝起きの脳の回復に時間がかかる
…カフェインは摂取後約30分で脳に到達するため、すっきりと目覚める
…眠りが深くなりすぎるのを防ぐ
…眠りの質を向上させる
周囲の音が気になって寝付けない場合は、
雑音やホワイトノイズ（※）をイヤホンで聞きながら寝るのもおすすめです。
FM放送の局間ノイズにも使われる、「サー」と聞こえる音のこと。
周囲の気になる雑音をかき消す「マスキング効果」がある。
適度に運動をする
軽い有酸素運動は脳を活性化させるため、
集中力やモチベーションを高めてくれます。
モチベーションが落ちたと感じたら、無理せず休憩を取り、
ストレッチやジョギング、ウォーキングなどで
脳の血行を高めましょう。
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②人間関係の悩みを軽減させる
悩みを書き出す
仕事でもプライベートでも、
モヤモヤしていることは紙に書き出してみると、スッキリすることがあります。
頭の中で悩み続けるのではなく、書いてビジュアル化することで
感情を落ち着かせ、客観的に悩みと向き合うのに役立ちます。
また、書くことで「自分が何にモヤモヤしていたのか」が整理され
人に相談したり、解決の糸口を見つけやすくなります。
嫌なことだけでなく、その日にあった「良かったこと」を書き出すのもおすすめです。
些細なことでも、意識していなかった「良い出来事」に気付き、
モチベーションの維持に役立ちます。
尊敬する人を目標にする
「この人のようになりたい」と思える、尊敬する人を見つけることは、
モチベーションを高めて維持するのに、とても効果的。
上司や同僚といった身近な人でなくても、有名人でなくても構いません。
憧れの人を見つけましょう。
「この人なら、こんな時どうするか」
と常に考えることで、自分のやるべきことが見えてきます。
そして、「この人のようになりたい」を実現させるため、
「やるべきこと」が「やりたいこと」に変わり、
ポジティブに頑張れるようになります。
また、人間関係に悩んでいる時には、
自分の気持ちを「尊敬する人」に向けることで、
憂鬱な気持ちに囚われることを防ぐことができます。
③自分で報酬を用意する
短期間で達成できる目標を立てる
デジタルゲームには、プレイヤーを飽きさせない数々の工夫がされています。
例えば、大きなゴールの前に、小さなゴールをこまめに用意して、
何度も達成感を味わえるようにしてあります。
その小さなゴールは、はじめは簡単ですが、
プレイヤーのレベルアップに合わせて、少しづつ難易度が上がってきます。
いつまでたっても目標が簡単すぎると、人は飽きてしまいます。
反対に、目標が難しすぎても、やる気を失う原因になります。
少し頑張れば達成できそうなゴールが目の前に見えていると、
モチベーションは上がります。
「あと少しで達成感を味わえる」と分かるからです。
ちょうど良い難易度の目標が、こまめに設定されていることで、
私達はゲームを楽しく長時間続けてしまうのです。
ゲームと同じように、
仕事でも細かい目標を設定することが大切です。
ゴールまでの道のりが長いと、
日々の仕事をなんとなくやっつけてしまい、
なかなか達成感も得られません。
大きな目標に加え、「今日は〇〇をやる」という、
少し頑張ることで達成できる目標を毎日立てることで、
モチベーションを高く保ち続けることができます。
自分のためにお金を使う
目標を達成した際に、「報酬」があることで
達成感はさらに高まります。
ゲームでも、小さなゴールをクリアすることで、
アイテムがゲットできたり、レベルが上がるといった
「報酬」がよく出てきます。
仕事の場合、報酬を自分で設定することで、
ゲームのように楽しむことが可能です。
あるアンケートでは、
女性の約58％、男性の約53％が、
仕事のモチベーションを上げるために、自分に出費をすることが
「よくある」「たまにある」と答えました。
美味しい食事や飲み会、服や靴といった買い物、趣味や旅行…
「このご褒美に見合うだけの努力をしよう」と
楽しくモチベーションを上げられるよう、
自分に合った報酬を設定してみて下さい。
④快適な環境に身を置く
環境を整える
いくら頑張ろうと思っていても、
仕事をしている場所が「気が散る」「うるさい」「暑い」など
集中できない環境だと、モチベーションも維持できません。
机を整理整頓して、気が散るものを片付ける、
快適な環境音、快適な温度湿度など、環境を整えることで、
自然とモチベーションも上がります。
毎秒1,100件の情報が、集中力を妨げる 私達は常に、五感から多くの刺激（＝情報）を受け取っていて、 その量は「１秒間に約1,100件」と言われています。 屋内照明のガイド（照明学会 編）に[…]
集中できるグッズを取り入れる
仕事に便利なグッズを新調することで、
環境をリフレッシュさせることができます。
こだわりの文房具や、快適な机周りで
やる気や集中力をアップさせましょう。
⑤自分自身を奮い立たせる
最後は、本や曲、格言で、モチベーションをチャージする方法です。
「本」でモチベーションを上げる
読んだ直後からやる気がみなぎる、おすすめの本を紹介します。
「心理学的に正しい目標達成の方法」について簡潔に書かれていて、
目標に向かって今すぐ行動したくなる内容です。
「やる気スイッチ」等の著者である山崎拓巳氏の共著。「頭だけで考えたこと」では人は動けない。
「やりたい! 」という感情がなければ動けない。
感情を引き出す技法で、モチベーションを高める手助けをしてくれます。
「音楽」でモチベーションを上げる
仕事の前に、気分を高めてくれる曲や歌で、やる気を注入しましょう。
仕事中は、歌詞の無いBGMがおすすめです。
「格言」でモチベーションを上げる
言葉は時に、心を強く動かします。
自分を元気づけてくれる格言を時々思い返すことで、
モチベーションを保つことができます。
１００点は無理かもしれん。でもMAXなら出せるやろ。
松本人志
（打率ではなく）ヒットを一本増やしたいとポジティブに考えるのです。そう思っていれば打席に立つのが楽しみになりますよね。
イチロー
負けても終わりではないが、やめてしまったら終わり
ジグ・ジグラー（作家）
月曜日と金曜日は「モチベーション切れ」に要注意
モチベーションが特に上がらない曜日はあるのでしょうか？
マイナビが行ったアンケート結果では、
「１週間の中で一番モチベーションが上がらない曜日」の
第一位は、月曜日。
休みが明けで、気分が落ち込みがちな月曜日…
これは何となくイメージできる人も多いと思います。
マイナビのアンケート結果をもとにグラフを作成
二位は金曜日。
「休日の前でそわそわする」「休日の前で気が重くなる」と、
土日が楽しみな人、憂鬱な人、どちらにとっても
金曜日は仕事に全力を注ぎづらくなるようです。
三位は、中だるみしがちな水曜日。
比較的モチベーションが下がりにくい曜日は
火曜日、木曜日という結果になりました。
月曜日や金曜日のモチベーション切れを防ぐためには、
新しいグッズや、お気に入りのBGMといった
瞬時にモチベーションを上げてくれる工夫がおすすめです。
まとめ
モチベーションが下がった時に試して欲しい、
②人間関係の悩みを軽減させる
③自分で報酬を用意する
④快適な環境に身を置く
⑤自分自身を奮い立たせる
という５つの方法を紹介しました。
ぜひ試して、自分に合った方法を見つけて下さい。
あまりにも人間関係が悪い、職場の環境が悪い、そんな場合は
転職という選択肢も考えてみてはいかがでしょうか。
平日も週末もやる気がみなぎる。
そんな毎日になることを願っています。