バランスのとれた食生活は、体はもちろん、脳も元気にします。
「食べるもの」と「食べ方」によって
集中力が大きく変わってくるのです。
ターボ先生仕事がはかどる食事を選びたいね！
この記事では、集中力を高める栄養や食事、
そして集中力を長持ちさせる食事法について解説します。
集中力を高める栄養素
ブドウ糖：脳のエネルギー源
私たちの体にとって、エネルギー源となる栄養素には、
三大栄養素と呼ばれる「糖質・脂質・タンパク質」がありますが、
脳のエネルギー源になるのは（特別な場合を除いて）ただ一つ、「ブドウ糖」です。
ブドウ糖は、穀物や果物に多く含まれます。
（ぶどうから発見された為、日本語ではブドウ糖と呼びます。）
食べ物から糖質が摂取されると、消化吸収によりブドウ糖に分解され、
エネルギーとして利用されます。
ビタミンB群：ブドウ糖をエネルギーに変える
ビタミンB群は、吸収したブドウ糖を脳のエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ナイアシン、
パントテン酸、ビオチン、ビタミンＢ１２、葉酸
単独では効果を発揮しにくく、お互い助け合って働くため、
ビタミンB「群」と呼ばれます。
ターボ先生不足すると集中力が低下しやすくなるため、
意識して摂取すると良いよ！
リジン：ブドウ糖をエネルギーに変える
私たちの体はタンパク質でできていますが、
体のタンパク質は２０種類のアミノ酸でできています。
そのうち９種類の「必須アミノ酸」は、体内で作り出すことができないため、
食べ物から摂取する必要があります。
リジンは、ビタミンB群と同じく、
ブドウ糖をエネルギーにスムーズに変える働きがあり、
疲労回復や集中力アップに効果があると言われています。
カフェイン：目覚まし効果＆集中力アップ
カフェインといえば、「コーヒーで眠気覚まし」というイメージが強いですが、
眠気覚ましといった興奮作用の他にも、
集中力を上げる効果もあります。
めまい、心拍数の増加、震え、吐き気といった
急性中毒を引き起こすことがあります。カフェインに対する感受性は個人差が大きく、
「一日○mgまで」といった摂取量は設定されていません。食品安全委員会によると、健康な成人の場合、
カフェインの摂取量の目安は「400mg/日（マグカップ約３杯分のコーヒー）まで」
とされていますが、
自分の体調を把握し、適度な量を心掛けましょう。
カフェインは、摂取後約30分で脳に到達します。
ターボ先生仮眠後すっきり目覚めたい場合は「仮眠前」
に、カフェインを摂取するのがおすすめだよ！
テアニン：リラックス効果＆集中力維持
テアニンとは：緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種。
緑茶の「旨味」や「甘み」は、このテアニンによる。
（ちなみに、緑茶の「渋み」は、カテキンという成分によるもの。）
テアニンには、ストレス低減やリラックス効果の他に、
集中力を高める効果もあることが分かっています。
「特定の数字が表示されたらボタンを押す」「特定の音が聞こえたらボタンを押す」
という試験を行ったところ、
テアニンを摂取した場合、「正しく」「素早く」反応できるようになりました。
太陽化学㈱食と健康Labより※プラセボ：偽薬（有効成分を含まない薬）落ち着いて作業に集中できるようになるのです。
水分：脳のパフォーマンスを高める
成人の体の55％～60％を水分が占めていて、
その中でも脳をはじめとした臓器では、80％が水分です。
脱水は、集中力の低下を引き起こすため、
こまめな水分補給は集中力の維持に必須です。
イギリスのイーストロンドン大学とウェストミンスター大学で行われた実験では、
「知的作業をする前に500mlの水を飲んだ人は、
飲まなかった人に比べて14％も反応時間が速くなった」
という結果になりました。
コーヒーやお茶でも水分は摂取できますが、
カフェインが含まれる飲料の場合、カフェインの利尿作用によって
尿として排出される水分量も増えてしまいます。
そのため、一日1.2Lは「水」を飲むのが良いと言われています。
夏や、通勤等で運動をする場合は、さらに多く摂取する必要があります。
ターボ先生水は、一気に飲むのではなく、
少なくとも6回程度に分けて、こまめに飲もう！
「喉が乾いた」と感じるタイミングでは、既に脱水が始まっています。
喉が渇いたと感じる前に、意識的に水分補給しましょう。
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集中力を高める食事
食事① バナナ（ブドウ糖）
果物には、ブドウ糖をはじめとする糖類が豊富に含まれています。
以下の表は、果実（生）の可食部100ｇあたりの
各成分の含有量（g）をまとめたものです。
日本食品標準成分表2020年度版（八訂）をもとに作成
ブドウ糖や果糖は「単糖」という種類で、糖の最小単位です。
一方でショ糖は「二糖」という種類で、単糖が２つくっついたものです。
ちなみにデンプンは「多糖」という、単糖がたくさんくっついたものです。
単糖は、これ以上分解されることが無いため、すぐに吸収されます。
一方で、二糖や多糖は、単糖まで分解されてから吸収されます。
バナナには、「二糖」であるショ糖や、
「多糖」であるデンプンも多く含まれているため、
食べるとすぐにエネルギーになるだけでなく、
持続的に脳にエネルギーを与えてくれるのです。
食事② ラムネ（ブドウ糖）
ラムネには、ブドウ糖を主原料としているものがたくさんあります。
ブドウ糖が含まれるラムネを机に常備することで、
こまめにエネルギーをチャージすることができます。
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食事③ 豚肉（ビタミンB１）
豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
以下の表は、豚をはじめとした肉類の
可食部100ｇあたりのビタミンB1の含有量（g）です。
部位によっても大きく異なりますが、
「もも」で比べた場合、豚肉のビタミンB1含有量は
鶏肉の8.5倍、牛肉の15倍です。
その他、「あさり」や「しじみ」といった貝類も、ビタミンB1が豊富です。
食事④ 煮干し（リジン）
リジンは、煮干しや鰹節、チーズに多く含まれます。
日本食品標準成分表2020年度版（八訂）をもとに作成また、肉や魚からもたくさん摂取できます。
日本食品標準成分表2020年度版（八訂）をもとに作成ターボ先生豊富に摂取できるね！
食事⑤ 緑茶（カフェイン＋テアニン）
カフェインというと「コーヒー」のイメージが強いですが、
コーヒー以外にも、カフェインを含む飲料はあります。
緑茶を飲むことで、
目覚まし効果＆集中力アップの「カフェイン」と、
リラックス効果＆集中力維持の「テアニン」の
両方を同時に摂ることができます。
カフェインの過剰摂取にならないよう、飲み過ぎには気をつけましょう。
集中力を落とす食事法
ブドウ糖は、脳にとって欠かせない栄養素ですが、
一度に過剰に摂取すると、血液中にブドウ糖が余ってしまい、
血糖値が上がります。
血糖値を急上昇させてしまうと、その反動で血糖値が下がり、
眠くなったり集中力が落ちたり、イライラしたりします。
そのため、以下のような「血糖値を急上昇させる食事法」には要注意です。
①糖類や炭水化物を多く含む食事
例えば、昼食に白米やパンばかりでお腹を満たすような食事法は、血糖値を急上昇させます。
食事のバランスに気を付けましょう。
②ブドウ糖が吸収されやすい形で含まれている食品
例えばフルーツジュースや、糖分を多く含むエナジードリンクは、
空腹時に飲むと一気に血糖値が上がるため、
空腹時を避け、適量を心掛けましょう。
集中力を長持ちさせる食事法
食事法① 低GI値の食材を選ぶ
55以下＝低GI、56～69＝中GI、70以上＝高GI、の３段階に分類されます。
「血糖値を急上昇させる食事」は、食後の集中力がもちません。
低GI食品を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を抑え、
集中力を持続させることができます。
例えば主食のGI値は、
食パン・フランスパン（95）→ライ麦パン（55）
うどん（85）→そば（54）
と、種類の選び方次第で
高GI→低GIに変えることができます。
ちなみに、ラーメンのGI値は75、パスタは65です。
脳のエネルギー源にもなる、大切な主食。
玄米やライ麦パン、そばがおすすめです。
食事法② ベジタブルファースト
同じメニューであっても、
食べる順番によって、食後の集中力が変わってきます。
食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
食物繊維が豊富な「野菜」を最初に食べることで、
血糖値の上昇を抑えてくれます。
海藻や、きのこ類も食物繊維が豊富なので、
主食よりも先に食べましょう。
食物繊維を先に摂ることで、脳にエネルギーがゆっくりと供給され続け、
食後の集中力が長持ちします。
食事法③ よく噛む
ガムを５分間噛み、その後に音刺激を与えて、
「脳が音を認知する」（P300という脳の電気活動が現れる）までの時間や、
音の後に「指でボタンを押すまでの反応時間」を計るという実験の結果、
何もしなかった場合と比べて、ガムを噛んだ場合、
認知時間と反応時間の両方とも短縮されることが分かりました。
よく噛むことは、脳を活性化させ、集中力を上げてくれるのです。
まとめ
仕事に集中したい大人から、
勉強に集中したい子どもまで、
食事は脳を元気にする手軽な方法。
集中力アップに効果的な栄養素を意識し、
食べ方にも少し気をつけるだけで、
食後の集中力は変わります。
忙しいからといって、食事を抜くのはNGです。